Как недостаток жира в рационе сказывается на организме — диетолог

Среди сторонников здорового образа жизни считается, что оливковое масло и рыба полезны, а вот сливочное масло, жирный творог или сметана, сочный стейк — вредны. Однако все не так однозначно, уточнила диетолог Наталья Денисова, сообщает Total.kz со ссылкой на «АиФ».

Даже насыщенные жиры из животных продуктов организму необходимы.

«Прежде всего стоит отметить, что однозначно вредные жиры все же есть. Это трансжиры. Они содержатся в фастфуде, сдобной выпечке, шоколадной и ореховой пасте, маргарине, бульонных кубиках, отказ от которых принесет организму только пользу. Все остальные жиры организму необходимы, хоть и в разных количествах», — уточнила эксперт.

Многие врачи считают, что нужно ограничивать насыщенные жиры. Они содержатся в красном мясе, молочных продуктах, яйцах. Их избыток в рационе может увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако верно и обратное: недостаток насыщенных жиров тоже чреват, ведь они поддерживают функции клеточных мембран и улучшают всасывание ряда витаминов (A, D, E и K). Поэтому выбор обезжиренных молочных продуктов, отказ от сливочного масла может привести к проблемам со здоровьем — гормональным нарушениям, витаминной недостаточности, ухудшению состояния кожи и т. д.

«Самыми «хорошими» считаются ненасыщенные жиры — это омега-3 и омега-6. Они помогают снизить риск возникновения диабета второго типа, так как нормализуют уровень инсулина и сахара в крови. Эти жиры организм не вырабатывает в необходимом количестве, поэтому так важно получать их из пищи. Омега-3 содержатся в жирной морской рыбе, например, лососе, тунце, скумбрии, а также в грецких орехах, тофу, семенах чиа и льна. Омега-6 — в авокадо, оливковом масле, арахисе, миндале, кешью. Понятно, что, несмотря на всю пользу, при употреблении полезных жиров тоже нужно знать меру», — пояснила Денисова.

Какие признаки говорят о недостатке жира в организме:

Постоянное чувство озноба. Полезные жиры защищают организм от переохлаждения и помогают поддерживать правильный теплообмен. Необходимо попробовать разнообразить рацион и включить в него блюда с жирной рыбой и авокадо.

Боль в суставах. Жиры помогают уменьшить воспаление в суставах и костях. Исследование, проведенное в университете медицинских наук Ахваза в Иране, показало: у пациентов, которые принимали омега-3, значительно уменьшилась утренняя боль в суставах, а вес не прибавился. Если есть подверженность такому же недугу, нужно добавить в рацион морепродукты, оливковое масло и авокадо. Например, на ужин можно приготовить салат с креветками и авокадо, заправить лимонным соком и оливковым маслом.

Проблема избавления от лишнего веса. Если организму не хватает жиров, он компенсирует недостаток энергии углеводами. Человек неосознанно начинает есть больше сладкого, мучного. Чтобы снизить потребление углеводов, нужно больше употреблять полезных жиров.

Быстрая утомляемость. Если человек чувствует усталость, едва встав утром с кровати, быстро устает во время работы, вероятно, ему не хватает полезных жиров. На за завтрак лучше съесть половинку авокадо и омлет вместо хлопьев и круассана. Бутерброд со сливочным маслом тоже не возбраняется. Тогда чувство голодв появится только через 3-4 часа. Еще один вариант сытного завтрака — авокадо, запеченный с красной рыбой и яйцом, натуральный творог со сметаной и ягодами. А чтобы поддержать энергию в течение дня, можно добавить на перекус горстку орехов.

Выпадение волос и сухость кожи. Жирные кислоты необходимы для красоты кожи, волос и ногтей. Дело в том, что клетки кожи защищают мембраны, которые состоят из омега-3 и омега-6. Если их достаточно, кожа эластичная и упругая, а волосы здоровые. Если нет — появляется сухость, раздражение, перхоть, а волосы начинают выпадать. Чтобы восполнить дефицит омега, можно пить витаминные добавки. Или есть больше рыбы, морепродуктов, брокколи и орехов. 

Постоянная тяга к еде. Обезжиренная пища не насыщает, поэтому человеку постоянно хочется перекусить. В том числе тянет к холодильнику по ночам. Чтобы не просыпаться от голода по ночам, на ужин можно приготовить стейк из лосося в густом имбирном соусе с овощами .

Снижение зрения и усталость глаз. Даже если подолгу работать за компьютером, себе можно помочь. Жирные кислоты, особенно омега-3, влияют на выработку слезной пленки — она защищает и увлажняет глаз. Для поддержания здоровья глаз нужно добавить в рацион морковь, тыкву, шпинат, морепродукты и жирные сорта рыбы.